Почему ты не худеешь: о инсулинорезистентности простыми словами

Огромное количество женщин мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Для достижения этой цели используются различные методы: интенсивные тренировки в спортзале, строгие диеты, различные процедуры и массаж. Однако часто проблемы с похудением имеют глубинные причины, которые не так просто преодолеть. Одной из таких проблем является инсулинорезистентность.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это состояние при котором клетки организма становятся менее чувствительными к действию инсулина. 

Инсулин – это гормон, играющий важную роль в управлении уровнем сахара (глюкозы) в крови. Он производится в поджелудочной железе и помогает клеткам  организма использовать глюкозу как источник энергии. Когда мы едим пищу, особенно богатую углеводами, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу и снижает ее уровень в крови. Таким образом, инсулин помогает поддерживать стабильный уровень сахара в организме

После употребления любого углевода например пирожного, он расщепляются в организме на глюкозу – простой сахар. Глюкоза является основным источником энергии для нашего организма. После употребления углеводов, они быстро перевариваются и попадают в кровь в виде глюкозы. Уровень глюкозы в крови начинает повышаться, и организм реагирует на это, чтобы поддерживать его в пределах нормы. В ответ на повышение уровня глюкозы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Однако при инсулинорезистентности клетки перестают должным образом реагировать на инсулин, что приводит к наличию большого количества сахара в крови, в то время как клетки остаются голодными.Именно это явление объясняет постоянное желание перекусить сладким. Нечувствительные к инсулину клетки стимулируют центр голода в мозге, заставляя организм потреблять все больше и больше пищи. У больного возникают чувства усталости и апатии, поскольку глюкоза из пищи не преобразуется в энергию, а направляется прямо в жировые отложения. В результате, возникают некрасивые отложения на ягодицах и бедрах, появляется инсулиновый живот.

Инсулинорезистентность и диабет

Инсулинорезистентность часто называют преддиабетом или диабетом  2 типа. Она встречается у приблизительно 45% населения в разной степени выраженности. Часто пациенты не осознают нарушения или не предпринимают меры для их устранения, что приводит к прогрессированию инсулинорезистентности и превращению ее в диабет второго типа. 

Признаки того, что у вас инсулинорезистентность

Точный диагноз “инсулинорезистентность” может поставить только врач на основании результатов анализов. Однако, есть  список симптомов инсулинорезистентности у женщин, которые могут заставить задуматься о посещении  доктора:

• Постоянная жажда и голод 
• Лишний вес, который не уходит несмотря на диеты и физические нагрузки 
• Постоянная апатия и нехватка сил, сонливость  
• Большое отложение жира в районе живота – так называемый “инсулиновый живот”
• Высокое давление 
• Проблемы с кожей: пигментные пятна, трещины на пятках

Каждый их этих признаков не говорит о повышенном инсулине, но если вы замечаете от 3 и более признаков одновременно, стоит пересмотреть свои образ жизни и обратиться к специалисту.

Причины появления инсулинорезистентности

Развитие нарушений, связанных с выработкой инсулина, обычно вызываются несколькими причинами. Эксперты полагают, что инсулинорезистентность является результатом сложного взаимодействия нескольких факторов. Научно установлено, что существует прямая связь между нестабильным уровнем сахара в крови и хроническим стрессом. Когда уровень тревожности повышается, организм испытывает повышенную потребность в легкоусвояемой энергии, то есть в глюкозе. Частая практика облегчения стресса путем употребления быстрых углеводов только усугубляет ситуацию.

Тем не менее можно обобщить и выделить несколько причин из-за которых развивается инсулинорезистентность:

• Генетическая предрасположенность
• Избыточный вес и ожирение считаются одной из основных причин инсулинорезистентности. Жировые клетки, особенно в области живота, могут выделять вещества, которые влияют на чувствительность клеток к инсулину.
• Недостаток физической активности может снижать чувствительность клеток к инсулину. Физическая активность помогает улучшить чувствительность к инсулину.
• Неправильное питание. Употребление больших количеств быстрых углеводов, высокого содержания сахара и насыщенных жиров может способствовать развитию инсулинорезистентности.
• Возраст: С возрастом чувствительность клеток к инсулину может снижаться, что увеличивает риск развития инсулинорезистентности.
• Некоторые заболевания, такие как поликистоз яичников, метаболический синдром и некоторые эндокринные расстройства, могут быть связаны с инсулинорезистентностью.
• Хронический недосып и стресс могут оказывать негативное влияние на чувствительность к инсулину.

А еще у нас есть группа в ВК, заглядывайте 😉

vk.com/ladyonlife

Лечение инсулинорезистентности

Лечением инсулинорезистентности нужно заниматься строго после консультации врача. После проведения исследования эндокринолог может выписать курс лекарств для нормализации уровня сахара в крови. Либо дать рекомендации по корректировке питания и образа жизни.

Какие анализы нужно сдать при инсулинорезистентности

При подозрении на инсулинорезистентность необходимо провести комплексное обследование, включающее следующие анализы:

1. Анализ крови на уровень глюкозы. Этот тест является основным для определения наличия инсулинорезистентности. Обычно проводится анализ глюкозы натощак, а также тест на толерантность к глюкозе, который предусматривает проверку уровня глюкозы после приема определенного количества глюкозы.
2. Анализ уровня инсулина. Он позволяет определить уровень инсулина в крови и оценить, насколько организм правильно реагирует на этот гормон.
3. Гликированный гемоглобин (HbA1c).  Этот анализ отражает уровень глюкозы в крови за последние 2-3 месяца. Повышенный уровень HbA1c свидетельствует о неуправляемом сахарном диабете или нарушении метаболического контроля.

Как снизить уровень инсулина изменив образ жизни

Снизить уровень инсулина можно не только лекарствами. 

• Пересмотрите свое отношение к питанию. Придерживаясь принципов правильного питания даже недолго время, позволяет существенно снизить уровень инсулина. 
• Займитесь спортом или хотя бы увеличьте физическую активность. Проходите хотя бы 5-10 тыс. шагов в день и это улучшит состояние организма. 
• Старайтесь нормализовать сон. Получение достаточного количества качественного сна также может помочь в снижении уровня инсулина.
• Не нервничайте! Подберите технику к релаксации:  йога, медитация или глубокое дыхание, могут помочь снизить уровень инсулина.

Продукты снижающие инсулин

1. С высоким уровнем клетчатки: овощи, фрукты, цельные зерна и бобы.  Клетчатка способствует более медленному усвоению глюкозы и снижению уровня инсулина. Овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и брюссельская капуста, а также ягоды, орехи и цельные злаки – будут хорошим выбором.
2. Пища, богатая белком, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить выделение инсулина. Включайте в рацион птицу без кожи, рыбу, морепродукты, тофу, молочные продукты с низким содержанием жира и яйца.
3. Зеленый чай содержит полифенолы, которые могут помочь снизить уровень инсулина. Употребление зеленого чая может быть полезным для регуляции уровня сахара в крови.

Питание при инсулинорезистентности: самые популярные диеты

Любой человек знает, если хочешь похудеть, то нужно начинать с питания. Однако, многие женщины безрезультатно пытаются похудеть на разнообразных диетах не догадываясь, что их лишний вес связан с инсулином. Действительно, не каждая диета при инсулинорезистентности будет эффективна. 

Мы подобрали наиболее популярные диеты, которые помогли похудеть тысячам женщин с инсулинорезистентностью по всему миру.

_{Перед  началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы оценить ее пригодность для вашего конкретного случая и получить индивидуальные рекомендации.}

Кето диета при инсулинорезистентности

Кетодиета или низкоуглеводная диета одна из самых популярных и неоднозначных диет последних лет. Споры о ее пользе ведутся и среди врачей и среди обывателей. Но то, что эта диета эффективна не спорит почти никто. На низкоуглеводной диете даже имея проблемы с уровнем инсулина люди довольно легко прощаются  с лишними килограммами. Основные принципы кетодиеты:

• Исключение углеводов. Ключевым аспектом кетодиеты является снижение потребления углеводов до очень низкого уровня, обычно до 20-50 граммов в день. Это помогает уменьшить уровень глюкозы в крови и стимулирует организм к переходу на использование жиров в качестве основного источника энергии. 
• Увеличение потребления жиров. При кетодиете большая часть калорий должна идти от жиров. Здоровые источники жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена, масло кокоса и жиры животного происхождения, такие как сливочное масло и сыры.
• Умеренное потребление белка. В кетодиете умеренно ограничивается потребление белка. Это помогает избежать излишнего выделения инсулина. Рекомендуется употреблять умеренное количество белка от источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
• Повышение потребления нежирных продуктов. Важно выбирать нежирные источники белка и жиров, чтобы избегать излишнего потребления насыщенных жиров и поддерживать общее здоровье.
• Прием пищи по расписанию и отсутствие перекусов. Регулярные приемы пищи и соблюдение расписания помогут поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и инсулина.

Меню, при кетодиете

Интервальное голодание при повышенном инсулине 

Интервальное голодание еще одна эффективная диета при инсулинорезистентности. Главный принцип этой диеты – чередование период периодического голодания и питания. 

Особенности интервального голодания:

• Существуют несколько наиболее рабочих схем чередования голода и приема пищи: 16/8, 18/6 или 20/4. Например, при 16/8 режиме выглядит так: период голодания в течение 16 часов, а окно питания в течение 8 часов. Во время окна питания вы употребляете все свои калории за день. 
• Во время окна питания рекомендуется ограничивать потребление углеводов, особенно быстрых углеводов, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови и вызывают высокий уровень инсулина. Уделяйте внимание выбору полезных источников углеводов, таких как овощи, цельные зерна и бобы, и уменьшайте потребление простых сахаров и быстрых углеводов.
• Увеличение потребления белка и здоровых жиров: Внутри окна питания рекомендуется включать в рацион достаточное количество белка и здоровых жиров. Белок и жиры могут помочь в поддержании сытости, стабилизации уровня глюкозы в крови и уменьшении инсулинового ответа.
• Мониторинг пищевого поведения: Важно обратить внимание на свое пищевое поведение и не увлекаться компенсацией во время окна питания. Избегайте переедания и остерегайтесь пищевых источников, которые могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови и инсулина.

Меню при  интервальном голодании

Диета по инсулиновому индексу

Диета по инсулиновому индексу  может быть очень эффективна при  инсулинорезистентности. В отличие от гликемического индекса, который оценивает влияние углеводов на уровень глюкозы в крови, инсулиновый индекс оценивает влияние пищи на уровень инсулина. Диета по инсулиновому индексу направлена на выбор продуктов, которые вызывают меньший выброс инсулина в организме. Какие продукты выбирать:

• Предпочитайте  нежирные  источники белка. Белок оказывает меньшее влияние на уровень инсулина по сравнению с углеводами. Это может быть птица без кожи, рыба, морепродукты, тофу и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Выбирайте продукты, которые вызывают более низкий выброс инсулина. Овощи, бобы, цельные зерна и некоторые фрукты являются хорошими выборами, так как они содержат более медленные углеводы и клетчатку, которая помогает снизить инсулиновый ответ.
• Ограничение потребления быстрых углеводов и простых сахаров: Избегайте продуктов, содержащих быстрые углеводы и простые сахара, такие как сладости, газированные напитки, белый хлеб, кондитерские изделия и сладкие соки. Они вызывают быстрый и значительный выброс инсулина.
•  Включайте в рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена чиа и льна. Здоровые жиры помогают снизить инсулиновый ответ и способствуют ощущению сытости.

Возможно ли похудеть, если у вас инсулинорезистентность

Похудеть при инсулинорезистенции возможно. Однако, важно понимать, что инсулинорезистентность может затруднять процесс снижения веса, но это не означает, что похудение невозможно. Следуя правильной диете и образу жизни, можно достичь здорового снижения веса.